Um Stress abzubauen und wieder entspannter leben zu können, müssen Sie zunächst herausfinden, welche Situationen Sie in einen Stresszustand versetzen. Erst dann lässt sich effektiv an den Ursachen arbeiten.
Stress ist ein Gefühl, dass vermutlich jedem bekannt ist. So unterschiedlich die Auswirkungen von Stress sein können, so unterschiedlich sind auch die Ursachen von Stress. Bis zu einem gewissen Maß ist Stress sogar gut für den Menschen, dabei spricht man vom sogenannten positiven Stress. Kurzzeitiger Stress kann uns herausfordern und uns zu Höchstleistungen motivieren. Gefährlich wir es jedoch, wenn es zu Dauerstress kommt. Dies kann den Körper dauerhaft belasten und auch schädigen. Mit einem guten Stressmanagement sind Sie jedoch in der Lage, diesem chronischen Stress entgegenzuwirken.
Hier finden Sie mehr zum Thema „Was ist Stress“ und „welche Auswirkungen kann Stress haben“.
Wie lässt sich Stress abbauen?
Nimmt negativer Stress Überhand, kann sich das durch verschiedene Symptome bemerkbar machen. Oft sind Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Beschwerden erste Anzeichen. Durch die Dauerbelastung des Körpers kann zudem das Immunsystem generell geschwächt sein, was beispielsweise zu einem häufigeren Auftreten von grippalen Infekten führen kann. Darüber hinaus gibt es viele Anti-Stress-Tipps, die Ihnen den Umgang mit stressigen Situationen erleichtern können.
Um Stress allerdings wirkungsvoll und langfristig abzubauen, ist es wichtig, sich mit den Ursachen zu beschäftigen und herauszufinden, wodurch der Stress hervorgerufen wird. Folgende Faktoren, sog. Stressoren, werden oft als Auslöser für Stressreaktionen genannt:
- Konflikte am Arbeitsplatz
- Überlastung & Termindruck
- Streit in der Familie
- Unvorhersehbare Lebensereignisse
- Fehlende Freizeit
- Kein Ausgleich zum Arbeitsalltag
- Umgang mit den falschen Personen
- Finanzielle Sorgen
- Ängste
- Die Corona-Pandemie
Erst wenn Sie die Ursache Ihres Stresses erkannt haben, können Sie einen Plan entwickeln, wie Sie Stressoren in Ihrem Alltag reduzieren können. Es kann beispielsweise helfen, Ihre Arbeit mit Sport auszugleichen oder mit Kolleg*innen oder Führungskräften über Konflikte am Arbeitsplatz zu sprechen. Nach und nach können Sie so einzelne Maßnahmen für sich definieren, die Ihnen bei der Stressbewältigung helfen. Bemerken Sie, dass körperliche Symptome oder psychische Belastungen nachlassen, wissen Sie, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.
Langfristig Stress abbauen und entspannter leben
Vor allem bei langfristigen und wiederholt auftretenden Symptomen, sollten Sie sich Gedanken über mögliche Ursachen machen und versuchen diesen gezielt entgegenzuwirken. Da langfristiger Stress zu gesundheitlichen Problemen führen und auch chronisch werden kann, sollten Sie dies nicht unterschätzen und Ihr Herz-Kreislauf-System schützen.
Ist Ihr Arbeitsalltag beispielsweise sehr stressig, kann womöglich eine Umstrukturierung Ihres Tagesablaufs Ihnen helfen: wenn Sie von vornherein weniger Aufgaben auf Ihre To-Do-Liste setzen, haben Sie einen größeren Puffer für unvorhersehbare Aufgaben. Sprechen Sie am besten auch mit Ihren Vorgesetzten oder Führungskräften darüber, um eine gemeinsame Lösung zu finden. Manche Unternehmen bieten auch ein betriebliches Gesundheitsmanagement an. Möglicherweise werden auch bei Ihnen Kurse zum Thema Stress oder Stressmanagement-Methoden angeboten.
Wenn Sie Ihre Stressoren nicht selbst benennen können, empfehlen wir Ihnen, mit anderen Personen darüber sprechen. Auch Experten können hier gezielt helfen und mit Ihnen Ursachen identifizieren. Gemeinsam können Sie dann an Ihrem Stressmanagement arbeiten und die Belastung abbauen.
Reicht es bei einigen Stressoren sicherlich aus, die eigene Einstellung zu stressigen Situationen zu ändern oder neue Verhaltensregeln zu lernen, können manche Ursachen auch tiefer sitzen. Hier empfehlen wir Ihnen Kontakt mit Ihrem Arzt oder Ärztin aufzunehmen und Expertenrat einzuholen. Unterstützend können zudem auch Medikamente bei auftretenden Symptomen Linderung verschaffen.
Unsere Tipps zum Stressabbau
Da jede Person ein unterschiedliches Stressempfinden hat, lassen sich Anti-Stress-Tipps nicht pauschalisieren. Letztendlich muss jeder für sich die passenden Methoden finden, um die eigene Stressbewältigung zu verbessern. Hier gilt es, auszuprobieren und zu testen, was dem eigenen Körper gut tut. Einige bewährte Methoden haben wir Ihnen nachfolgend zusammengestellt.
Autogenes Training
Autogenes Training zielt darauf ab, Konzentration bewusst einzusetzen. Mit dieser, seit den 1920er Jahren stetig weiterentwickelten Form der Selbsthypnose, ist es in der Regel möglich, sich unbewusst ablaufende vegetative Prozesse zunutze zu machen.
Durch Selbstsuggestion – zum Beispiel durch das konzentrierte Wiederholen des Satzes „Ich bin ruhig.“ kann es gelingen, tatsächlich ruhiger zu werden und die Muskeln zu entspannen. Vorausgesetzt man übt regelmäßig: Durchschnittlich dauert es um die zwei bis drei Monate, bis eine Übung komplett verinnerlicht wird.
Autogenes Training wird von vielen Krankenkassen bezuschusst, Kurse werden häufig im Rahmen klassischer Sportgruppen angeboten.
Meditation
Meditation ist mentales Training. Konzentration wird fokussiert und damit – Schritt für Schritt – gelernt, alles andere um einen herum auszublenden. So auch die Stressoren. In letzter Zeit bewähren sich immer mehr Apps, die das Meditieren einfach und verständlich erklären; das Angebot ist breit, viele Apps sind kostenlos.
Resilienz stärken
Als Resilienz wird die eigene innere Widerstandskraft bezeichnet, sozusagen eine selbstgezogene Mauer, an der Stress einfach abprallt. Wie hoch diese „innere Mauer“ bei jedem einzelnen ist, fällt unterschiedlich aus. Sie können jedoch daran arbeiten, sie aufzubauen.
Oft reicht schon eine Neubewertung von für Sie stressigen Situationen aus, damit Sie die Dinge aus anderen Perspektiven wahrnehmen können.
Wer lernt, auch in unangenehmen Lebensphasen eine positive Seite zu sehen – „Super, dann weiß ich jetzt wenigstens, wie wir es das nächste Mal besser machen können“ –, verbindet anfänglich stressige Situationen mit guten Gefühlen, belohnt so sein Gehirn und steigert seine Resilienz.
