Den Blutdruck senken: Das können Sie selbst tun

Steigen Sie auf blutdruckfreundliche Ernährung um

Hoher Blutdruck kann durch Essgewohnheiten beeinflusst werden. Eine blutdruckfreundliche Diät ist kochsalzarm, kalorienarm und cholesterinbewusst.

Kochsalzarm, weil Kochsalz (Natriumchlorid) Wasser in den Gefäßen bindet und so den Blutdruck erhöhen kann. Wir benötigen pro Tag nur ca. 1 bis 3 g Salz – nehmen aber meist 10 bis 15 g zu uns. Viele Lebensmittel enthalten auch viel Salz zur besseren Haltbarkeit: z. B. Konserven, Wurst oder auch Tiefkühlkost. Es gibt sogar Mineralwassersorten, die über 80 mg Natrium pro Liter enthalten. Achten Sie unbedingt auf die Inhaltsangaben.

Cholesterinbewusst, weil auch erhöhte Blutfettwerte ein Risiko darstellen. Denn sie können Gefäßverkalkungen begünstigen. Meiden Sie deshalb gesättigte Fettsäuren und Cholesterin aus Butter, Schmalz und fetten Fleischwaren. Essen Sie deshalb lieber ungesättigte Fettsäuren, z. B. aus Nüssen, Fischen, Keim- oder Olivenöl.

Kalorienarm, weil Übergewicht ein erheblicher Risikofaktor für Bluthochdruck ist. Bemühen Sie sich, Ihr Normalgewicht zu erreichen oder zu halten. Normalgewichtige Personen liegen gemäß der Adipositas-Klassifikation der WHO zwischen 18,5 kg/m2 und 24,99 kg/m2. Ab 25 kg/m2 spricht man von Übergewicht. Ihr Hausarzt berät Sie gerne zu Ihrem optimalen Gewicht.

BMI= Körpermasse in Kilogramm : (Körpergröße in Metern)2

Die Umstellung auf eine Ernährung, die die Bluthochdruckbehandlung unterstützt, ist gar nicht so schwer.

Beachten Sie einfach diese Grundregeln:

  • Essen Sie viel Gemüse, Obst, Rohkost und Vollkornprodukte. So aktivieren Sie Ihren Stoffwechsel, versorgen uns optimal mit Mineralstoffen und Vitaminen.
  • Achten Sie auf frisch zubereitete Speisen. Verzichten Sie auf Konserven und Convenience Food.
  • Verwenden Sie möglichst wenig Salz.
  • Trinken Sie möglichst wenig Alkohol.
  • Essen Sie möglichst wenig Süßigkeiten.
Übergewicht nicht rasant reduzieren, ca. 300 g pro Woche reichen aus. Blitzdiäten bringen nichts.

Salz-, Cholesterin- und Kaloriengehalteiniger Nahrungsmittel
pro 100 Gramm

  Salz
(mg)
         Cholesterin     
       (mg)
Kalorien   
(mg)
Milchprodukte/Eier
Milch 3,5 % Fett   48 12 65
Magerquark  36 - 77
Edamer 45 % Fett 654  95  369
Tilsiter 30 % Fett  1.000 58 282
Hühnerei (48 g) 66  220 80
Getreide/Teigwaren 
Naturreis 10 - 350 
Cornflakes 1.180 - 365
Brötchen 485  - 255
Eiernudeln 7 94 365
Gemüse/Obst  (haben kein Cholesterin!)
Kartoffeln 3 - 85
Spinat    62 - 25
Zwiebeln 8 - 45
Äpfel    1 - 52
Bananen 1 - 85
Weintrauben 2 - 68
Fette
Butter 5 240 755
Halbfettmargarine 390 - 385
Olivenöl 1 - 897
Fleisch- und Wurstwaren/Fisch
Rinderhack  70 70 240
Schweinekotelett 62 70 336
Putenbrust 46 60 105
Huhn, gebraten 83 75 133
Schinken, geräuchert         1.400 70 384
Bockwurst 700 100 277
Leberwurst 310 85 424
Matjeshering 2.500 60 265
Seelachs  81 33 80
Süßwaren
Eiscreme 100 343 214
Honig 7 - 294
Karamellbonbons  1 1 121

Genießen Sie das Leben ganz entspannt

Stress ist für Hochdruckkranke ein großer Risikofaktor. Denn im Gegensatz zu Menschen mit normalen Blutdruckwerten reagieren sie auf Stress mit überschießendem Blutdruckanstieg. In Stresssituationen werden Hormone ausgeschüttet, die eine Gefäßverengung bewirken und das Herz-Kreislauf-System belasten. Deshalb ist es für Menschen mit hohem Blutdruck besonders wichtig, auf erholsamen Schlaf, einen gut organisierten Tagesablauf und ausreichend Urlaub zu achten.

Kennen Sie den inneren Stress? Das sind Zeitdruck, Überforderung, Ärger und Daueranspannung. Um ihm entgegenzuwirken, gibt es bewährte Entspannungstechniken: zum Beispiel autogenes Training, Yoga oder die progressive Muskelrelaxation. Diese Techniken können Sie unter anderem an Volkshochschulen und Krankenkassen lernen – oder zuhause mithilfe von DVDs oder Online-Kursen. Wenn Sie konsequent dabeibleiben, werden Sie schon bald merken, dass Sie gelassener werden. Mit der Zeit kann das Ihren Blutdruck senken und Ihnen Lebensqualität zurückgeben.

Treiben Sie Sport

Konsequenter, moderater Ausdauersport kann bei Bluthochdruck Wunder wirken: Sie stärken damit Ihr Herz, stabilisieren Ihren Kreislauf, normalisieren Ihr Gewicht und senken Ihre Fett- und Blutzuckerwerte. Deshalb: Werden Sie aktiv! Geeignet sind alle Sportarten, die gleichmäßig belasten, ohne allzu sehr anzustrengen – zum Beispiel Radfahren, Wandern, Schwimmen, Jogging, Walking, Skilanglauf und Gymnastik. Nicht geeignet sind Sportarten, die durch starke Muskelanspannung Herz und Blutgefäße schnell stark belasten, wie Krafttraining, Tauchen, Gewichtheben und Geräteturnen. Wegen der nervlichen Anspannung sollten Sie auch Wettkampfsportarten meiden.

Wichtig: Entspannt anfangen und langsam steigern. Jeden Tag 10 bis 20 Minuten Training sind effektiver als einmal die Woche 1 Stunde.

Wie hoch darf der Puls unter Belastung ansteigen? Als Faustregel gilt: 180 Pulsschläge pro Minute minus Lebensalter. Fragen Sie hierzu vorher Ihren Arzt.

Die Last mit den Lastern

  • Kaffee in mäßigen Mengen dürfen Sie täglich trinken, wenn Sie ihn vertragen. Das Gleiche gilt für schwarzen Tee und andere koffeinhaltige Getränke.
  • Alkohol kann den Blutdrucks erhöhen und die Blutfettwerte teilweise steigern – und das begünstigt die Arteriosklerose. Schränken Sie deshalb Ihren Alkoholkonsum ein.
  • Ganz wichtig: Geben Sie das Rauchen auf! Denn die Gefäßgifte im Tabak erhöhen Ihre Gesundheitsrisiken um ein Vielfaches.
  • Reduzieren Sie Übergewicht. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt darüber.
Viel wichtiger als Verzicht ist der bewusste Umgang mit Bluthochdruck fördernden Lebensmitteln und -gewohnheiten.

Viel wichtiger als Verzicht ist der bewusste Umgang mit Bluthochdruck fördernden Lebensmitteln und -gewohnheiten.

Schauen Sie sich Ihre Gewohnheiten an

Die Therapie besteht meist aus zwei Teilen: der medikamentösen und der nichtmedikamentösen Behandlung. Bei leichter Hypertonie reicht häufig eine Umstellung der Lebens- und Ernährungsgewohnheiten. Eine kochsalzarme Diät und mehr Bewegung können schon viel bewirken. Außerdem ist es wichtig, Risikofaktoren wie das Rauchen zu vermeiden.

Ein wichtiger Punkt ist die Selbstbeobachtung:

  • Ernähren Sie sich wirklich gesund?
  • Halten Sie Ihr Gewicht?

Eine nützliche Hilfe kann ein Tagebuch sein. Hier tragen Sie Ihre Blutdruckwerte, Ihr Gewicht, aber auch Stresssituationen oder Urlaub ein. Ihr Arzt kann so Ihren Gesundheitszustand viel besser einschätzen. Und auch Sie selber lernen mit der Zeit, mit dem Bluthochdruck besser umzugehen.

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