Cholesterin

Ernährungstipps

Ernährungstipps

Cholesterinarm genießen - leicht gemacht.

Es fällt Ihnen vielleicht am Anfang schwer, sich an einen neuen Speiseplan
zu gewöhnen. Kein Grund, es nicht zu tun! Wichtig ist, dass sie den
„Cholesterinbomben“ keine Träne nachweinen, sondern sich auf den neuen unbeschwerten Genuss auf Ihrem Teller freuen. Damit Ihnen der Übergang in Ihr neues cholesterinarmes Leben leichter gelingt, haben wir für Sie ein paar Tipps und Rezeptideen zusammengestellt.

Tipps zum Einkaufen

  • Schreiben Sie sich vor dem Besuch im Supermarkt einen Einkaufszettel und legen Sie auch nur die notierten Dinge in Ihren Wagen.
  • Nehmen Sie sich die Zeit, die Zutatenliste abgepackter Lebensmittel zu studieren, um den Gehalt an tierischen Fetten oder Eiern zu erkennen.
  • Wählen Sie bei Fleisch und Wurst fettarme Varianten (Huhn, Pute, magere Teile von Lamm oder Rind).
  • Achten Sie auf den Fettgehalt von Milchprodukten und Käse. Weniger als 1,5 % Fett sollten es jedoch auch nicht sein, da sonst keine fettlöslichen Vitamine mehr enthalten sind.
  • Kaufen Sie hochwertige Pflanzenöle wie Lein-, Raps- und Olivenöl.
  • Lernen Sie cholesterinarme von cholesterinreichen Lebensmitteln zu unterscheiden. Mit unserer praktischen Übersichtsliste behalten Sie immer im Blick, wo sie beherzt zugreifen können und wovon Sie die Finger lassen sollten. Legen Sie die Liste am besten in Ihr Portemonnaie, dann haben Sie sie beim Einkaufen immer dabei!

    > So können Sie Cholesterin sparen. Übersicht als PDF herunterladen.

Beispielplan: Ein Tag mit wenig Cholesterin

Getränke

  • Wasser 0,03 l pro kg Körpergewicht = 1,5 bis 3 Liter pro Tag
  • Neben Wasser auch 1 Glas Saft, 0,5 l Saftschorle im Verhältnis 1 : 3, 2 Becher Kräutertee und bis zu 2 Tassen Kaffee oder schwarzer Tee

1. Frühstück

  • 1 Becher Kaffee mit Milch (1,5 % Fett)
  • 1,5 Scheiben Vollkornbrot mit 1 TL Butter oder Margarine und 1 EL Marmelade oder Honig

2. Frühstück

  • 150 g Naturjoghurt (1,5 % Fett) mit 2 EL Haferkleie oder ungesüßten Cornflakes sowie 1 Handvoll Beerenfrüchte oder Obst der Saison

Mittagessen

  • 150 g Fisch, z. B. Kabeljau, Lachs, Hering oder Makrele oder 125 g fettarmes Fleisch wie Rindergulasch oder 1 Eiergericht aus/mit 2 Eiern
  • 200 g Gemüse- oder vegetarische Gerichte mit Hülsenfrüchten, Kohl, Tofu, 1 – 2 EL Kochfett (Öl oder Margarine)
  • 4 mittelgroße Kartoffeln oder 60 g Naturreis oder 100 g Vollkornnudeln

Nachmittag

  • 1 Stück Obst oder 2 – 3 Kekse oder 1 Obstkuchen
  • 1 Becher Kaffee mit Milch (1,5 % Fett)

Abendessen

  • 1,5 Scheiben Vollkornbrot mit pflanzlichem Brotaufstrich/ Hüttenkäse/Käsecreme und 2 Handvoll Mix-Salat mit 2 EL Kürbis- oder Sonnenblumenkernen oder Knabberrohkost wie 1 kleine Möhre und ½ Kohlrabi oder Rettich, Chicorée, Paprika, Radieschen mit Quark-Dip.

Zum Knabbern bei Bedarf

  • Vollkornbrezel, Sesamstangen, Kräcker aus Vollkorn, Nüsse (ca. 1 Handvoll)

Der Fahrplan für die cholesterinarme Woche.

Gerade am Anfang kann es hilfreich sein, die cholesterin-gesunden Mahlzeiten für die gesamte Woche zu planen. Folgende Übersicht soll Ihnen erste Ideen für Ihren „Fahrplan“ in Ihr cholesterinarmes Leben liefern:

  • 2 Fischtage: Seefisch im Gemüsebett im Backofen gegart, dazu Bulgur oder Naturreis.
  • 1 Reistag: Gemüsepfanne mit Naturreis oder Reis mit Obst.
  • 1 Eintopftag: Hülsenfrucht-Gerichte wie Chili con Carne oder weiße Bohnensuppe mit Räuchertofu.
  • 1 Eiertag: Spanisches Omelette mit Gemüse und Kräutern, dazu Ofenkartoffeln.
  • 1 Nudeltag: Auflauf mit Gemüse oder Pesto mit knackigem Salat.
  • 1 Fleischtag: Lamm- oder Rinderfilet, Gulasch, Rouladen mit Kartoffeln und Salat.

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