So senken Sie durch die richtige Ernährung Ihren Cholesterinspiegel ganz natürlich.

Was Sie essen, hat einen großen Einfluss auf die Konzentration vom schädlichem LDL-Cholesterin in Ihrem Blut. Zum Glück müssen Sie aber keine spezielle Diät befolgen, um ihre Cholesterinwerte in Schach zu halten. Das geht ganz natürlich. Eine gute Orientierung zu einer gesunden Ernährung bietet die aid-Ernährungspyramide: Mit Ampelfarben und Lebensmittelgruppen auf sechs verschiedenen Ebenen stellt sie ausgewogene Ernährung übersichtlich dar. Die einzelnen Bausteine stehen für die Menge an Portionen, die jeweils konsumiert werden können. Dabei entspricht eine Portion so viel, wie in Ihre Hand passt.

Grüne Ebene: Die Basis bilden Getränke wie Wasser und Kräutertees, hin und wieder ist auch 100%iger Saft oder eine Saftschorle erlaubt. Es folgen an zweiter und dritter Stelle die pflanzlichen Lebensmittel, also Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte sowie Getreideprodukte, die häufig und reichlich auf dem Speiseplan stehen sollen.

Gelbe Ebene: Hier essen Sie mäßig von den wichtigen Eiweißlieferanten. Kaufen Sie fettreduzierte Milch und Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch und Eier. Für Vegetarier kommen hier Hülsenfrüchte und Sojaprodukte wie Tofu zum Einsatz.

Rote Ebene: Seien Sie sparsam mit Streich- und Zubereitungsfetten, und wählen Sie unbedingt Produkte aus pflanzlicher Herkunft. In der Pyramidenspitze finden sich Süßigkeiten, Snacks und Alkohol. Wenn Sie sich an den Rest der Pyramide halten, darf es ab und zu auch mal ein Stück Kuchen und ein Glas Wein geben.

Tägliche Kalorienzufuhr

abhängig von Alter, Größe und körperlicher Aktivität.

  • Bei Frauen: 1.800 – 2.000 kcal
  • Bei Männern: 2.000 – 2.500 kcal
Faustregel: Sparen Sie an tierischen und ungesättigten Fetten, greifen Sie zu bei Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreide.

Durchschnittliche Portionen der Tagespyramide auf einen Blick

  Wasser     6 Gläser à 300 ml (je nach Körpergewicht)  
  Gemüse roh (Salat oder
  Knabberrohkost) 
  1 Handvoll (100 g)  
  Gemüse gegart    1 – 2 Handvoll (200 – 300 g) = 3 Portionen
  am Tag 
  Obst   2 Handvoll 200 – 300 g = 2 Portionen  
  am Tag 
  Hülsenfrüchte    100 g (Rohgewicht)   
  3 x Brot (180 g)   2 Portionen am Tag

  Flocken/Müsli

  Beilagen (Vollkornnudeln oder -reis)

  70 g = 1 Portion am Tag

  200 – 250 g = 1 Portion am Tag

  Milch, Buttermilch

  1 Scheibe Käse und Wurstaufschnitt

  Joghurt

  Fleisch, Fisch, Ei oder Tofu

  200 ml = 1 Portion am Tag

  30 g = 1 Portion am Tag

  150 g = 1 Portion am Tag

  150 g = 1 Portion am Tag

  Streich- oder Zubereitungsfett
  oder
 
Nüsse/Ölsaaten

  2 x 1 EL = 2 Portionen am Tag

  1 – 2 EL = 1 Portion am Tag

  Schokolade
  oder
 
Kuchen
  oder
 
Wein/Bier/Schnaps

  1 Riegel

  1 kleines Stück

  1 Glas

 

Die guten ins (Einkaufs-)Körbchen ...

Mit unserer praktischen Übersicht haben Sie immer im Blick, welche Lebensmittel Ihnen gut tun – und welche Sie links liegen lassen sollten. Tipp: Drucken Sie die Liste aus und legen sie sich in Geldbeutel oder die Brieftasche. So vermeiden Sie Spontankäufe im Supermarkt!

> Praktische Übersicht: So können Sie Cholesterin sparen. Hier als PDF herunterladen.

Natürlich gesund leben

Obst und Gemüse: Natürlicher Schutz durch Antioxidatien

Achten Sie auf eine vitaminreiche Ernährung: Vitamine haben einen sogenannten antioxidativen Effekt und verhindern, dass durch Sauerstoffaufnahme veränderte Lipoproteine schädliche Ablagerungen in der Innenwand der Arterien verursachen.

In Obst und Gemüse sind Antioxidantien sowie sekundäre Pflanzenstoffe enthalten – binden Sie daher stets bunte Früchte und knackiges Gemüse in Ihren Speiseplan ein. Und statt Kaffee gießen Sie sich morgens lieber eine Tasse Grüntee ein. Dieser enthält Katechine, die vor Herzinfarkt und Krebs schützen sollen.

Omega-3 schlägt Omega-6: Fisch statt Fleisch, Raps- statt Sonnenblumenöl

Bei den Fetten und Ölen spielen in der Beurteilung insbesondere das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren, der Gehalt an gesättigten Fettsäuren und der Vitamin-E-Gehalt eine Rolle.

Denken Sie immer daran: Omega-3-Fettsäuren schützen auf natürliche Weise! Sie haben einen entzündungshemmenden Effekt. Essen Sie daher mehrmals in der Woche fette Kaltwasserfische, wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch, sowie täglich 1 EL Lein-, Raps- oder Hanföl. Auch Walnuss-, Soja-, Oliven- und Weizenkeimöl dürfen zum Einsatz kommen.

Achten Sie dagegen auf einen sparsamen Verzehr von Lebensmitteln, in denen Omega-6-Fettsäuren enthalten sind, z. B. Linolsäure in Sonnenblumen- und Distelöl sowie in Fleisch, Wurst und fetten Milchprodukten. Seien Sie ebenfalls sparsam mit Butter und verzichten Sie auf Schmalz.

Der Mix an Fetten machts:

Pro Tag sollen maximal 60 – 80 g Fett auf dem Speiseplan stehen.
20 g gesättigte Fette: Sparen Sie bei tierischen Fetten, kaufen Sie fettarme Milch statt Vollmilch. Achtung bei fetten Backwaren wie Croissants – damit ist die Grenze sofort überschritten!
20 g einfach ungesättigte Fette: Verwenden Sie 2 EL Raps- oder Olivenöl für das Salatdressing.
20 g mehrfach ungesättigte Fette: 2 EL Sonnenblumen oder Kürbiskerne im Salat, oder essen Sie 100 – 150 g Seefisch.
Vitamine spielen bei der Verhinderung von Arteriosklerose eine tragende Rolle. Nehmen Sie deshalb ausreichend frisches Obst und Gemüse zu sich.

Vitamine spielen bei der Verhinderung von Arteriosklerose eine tragende Rolle. Nehmen Sie deshalb ausreichend frisches Obst und Gemüse zu sich.

Genießen Sie mit Bedacht

Hätten Sie gewusst, dass bereits ein Teelöffel mit Innereien oder Schweineschmalz schon genügt, um Ihren Tagesbedarf an Cholesterin zu decken? Wer also weiß, wo die „Cholesterinbomben“ lauern, und sie nicht komplett von seinem Speiseplan streichen möchte, kann sie dann wenigstens in kleinen Mengen genießen. Als Faustregel gilt: Pro Tag sollten Sie nicht mehr als 300 mg Cholesterin zu sich nehmen. Die folgende Aufzählung zeigt den Cholesteringehalt pro 100 g.

  • Innereien (bis 1.000 mg)
  • Schweineschmalz (860 mg)
  • Eigelb (240 mg pro Stück)
  • Butter (230 mg)
  • Leberwurst (200 mg)
  • Käse 50 % Fett i. Tr. (60 – 70 mg)
  • Käse 70 % Fett i. Tr. (90 – 110 mg)
  • Muscheln, Krebs, Hummer, Tintenfisch (100 – 250 mg)