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Auswirkungen von Stress

Um Stress abzubauen und wieder entspannter leben zu können, müssen Sie zunächst herausfinden, welche Situationen Sie in einen Stresszustand versetzen. Erst dann lässt sich effektiv an den Ursachen arbeiten.

Stress ist ein Gefühl, dass vermutlich jedem bekannt ist. So unterschiedlich die Auswirkungen von Stress sein können, so unterschiedlich sind auch die Ursachen von Stress. Bis zu einem gewissen Maß ist Stress sogar gut für den Menschen, dabei spricht man vom sogenannten positiven Stress. Kurzzeitiger Stress kann uns herausfordern und uns zu Höchstleistungen motivieren. Gefährlich wir es jedoch, wenn es zu Dauerstress kommt. Dies kann den Körper dauerhaft belasten und auch schädigen. Mit einem guten Stressmanagement sind Sie jedoch in der Lage, diesem chronischen Stress entgegenzuwirken.

Hier finden Sie mehr zum Thema „Was ist Stress“ und „welche Auswirkungen kann Stress haben“.

Wie lässt sich Stress abbauen?

Nimmt negativer Stress Überhand, kann sich das durch verschiedene Symptome bemerkbar machen. Oft sind Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Beschwerden erste Anzeichen. Durch die Dauerbelastung des Körpers kann zudem das Immunsystem generell geschwächt sein, was beispielsweise zu einem häufigeren Auftreten von grippalen Infekten führen kann. Darüber hinaus gibt es viele Anti-Stress-Tipps, die Ihnen den Umgang mit stressigen Situationen erleichtern können.

Um Stress allerdings wirkungsvoll und langfristig abzubauen, ist es wichtig, sich mit den Ursachen zu beschäftigen und herauszufinden, wodurch der Stress hervorgerufen wird. Folgende Faktoren, sog. Stressoren, werden oft als Auslöser für Stressreaktionen genannt:

  • Konflikte am Arbeitsplatz
  • Überlastung & Termindruck
  • Streit in der Familie
  • Unvorhersehbare Lebensereignisse
  • Fehlende Freizeit
  • Kein Ausgleich zum Arbeitsalltag
  • Umgang mit den falschen Personen
  • Finanzielle Sorgen
  • Ängste
  • Die Corona-Pandemie

Erst wenn Sie die Ursache Ihres Stresses erkannt haben, können Sie einen Plan entwickeln, wie Sie Stressoren in Ihrem Alltag reduzieren können. Es kann beispielsweise helfen, Ihre Arbeit mit Sport auszugleichen oder mit Kolleg*innen oder Führungskräften über Konflikte am Arbeitsplatz zu sprechen. Nach und nach können Sie so einzelne Maßnahmen für sich definieren, die Ihnen bei der Stressbewältigung helfen. Bemerken Sie, dass körperliche Symptome oder psychische Belastungen nachlassen, wissen Sie, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.

Langfristig Stress abbauen und entspannter leben

Vor allem bei langfristigen und wiederholt auftretenden Symptomen, sollten Sie sich Gedanken über mögliche Ursachen machen und versuchen diesen gezielt entgegenzuwirken. Da langfristiger Stress zu gesundheitlichen Problemen führen und auch chronisch werden kann, sollten Sie dies nicht unterschätzen und Ihr Herz-Kreislauf-System schützen.

Ist Ihr Arbeitsalltag beispielsweise sehr stressig, kann womöglich eine Umstrukturierung Ihres Tagesablaufs Ihnen helfen: wenn Sie von vornherein weniger Aufgaben auf Ihre To-Do-Liste setzen, haben Sie einen größeren Puffer für unvorhersehbare Aufgaben. Sprechen Sie am besten auch mit Ihren Vorgesetzten oder Führungskräften darüber, um eine gemeinsame Lösung zu finden. Manche Unternehmen bieten auch ein betriebliches Gesundheitsmanagement an. Möglicherweise werden auch bei Ihnen Kurse zum Thema Stress oder Stressmanagement-Methoden angeboten.

Wenn Sie Ihre Stressoren nicht selbst benennen können, empfehlen wir Ihnen, mit anderen Personen darüber sprechen. Auch Experten können hier gezielt helfen und mit Ihnen Ursachen identifizieren. Gemeinsam können Sie dann an Ihrem Stressmanagement arbeiten und die Belastung abbauen.

Reicht es bei einigen Stressoren sicherlich aus, die eigene Einstellung zu stressigen Situationen zu ändern oder neue Verhaltensregeln zu lernen, können manche Ursachen auch tiefer sitzen. Hier empfehlen wir Ihnen Kontakt mit Ihrem Arzt oder Ärztin aufzunehmen und Expertenrat einzuholen. Unterstützend können zudem auch Medikamente bei auftretenden Symptomen Linderung verschaffen.

Unsere Tipps zum Stressabbau

Da jede Person ein unterschiedliches Stressempfinden hat, lassen sich Anti-Stress-Tipps nicht pauschalisieren. Letztendlich muss jeder für sich die passenden Methoden finden, um die eigene Stressbewältigung zu verbessern. Hier gilt es, auszuprobieren und zu testen, was dem eigenen Körper gut tut. Einige bewährte Methoden haben wir Ihnen nachfolgend zusammengestellt.

Autogenes Training

Autogenes Training zielt darauf ab, Konzentration bewusst einzusetzen. Mit dieser, seit den 1920er Jahren stetig weiterentwickelten Form der Selbsthypnose, ist es in der Regel möglich, sich unbewusst ablaufende vegetative Prozesse zunutze zu machen.

Durch Selbstsuggestion – zum Beispiel durch das konzentrierte Wiederholen des Satzes „Ich bin ruhig.“ kann es gelingen, tatsächlich ruhiger zu werden und die Muskeln zu entspannen. Vorausgesetzt man übt regelmäßig: Durchschnittlich dauert es um die zwei bis drei Monate, bis eine Übung komplett verinnerlicht wird.

Autogenes Training wird von vielen Krankenkassen bezuschusst, Kurse werden häufig im Rahmen klassischer Sportgruppen angeboten.

Meditation

Meditation ist mentales Training. Konzentration wird fokussiert und damit – Schritt für Schritt – gelernt, alles andere um einen herum auszublenden. So auch die Stressoren. In letzter Zeit bewähren sich immer mehr Apps, die das Meditieren einfach und verständlich erklären; das Angebot ist breit, viele Apps sind kostenlos.

Resilienz stärken

Als Resilienz wird die eigene innere Widerstandskraft bezeichnet, sozusagen eine selbstgezogene Mauer, an der Stress einfach abprallt. Wie hoch diese „innere Mauer“ bei jedem einzelnen ist, fällt unterschiedlich aus. Sie können jedoch daran arbeiten, sie aufzubauen.

Oft reicht schon eine Neubewertung von für Sie stressigen Situationen aus, damit Sie die Dinge aus anderen Perspektiven wahrnehmen können.

Wer lernt, auch in unangenehmen Lebensphasen eine positive Seite zu sehen – „Super, dann weiß ich jetzt wenigstens, wie wir es das nächste Mal besser machen können“ –, verbindet anfänglich stressige Situationen mit guten Gefühlen, belohnt so sein Gehirn und steigert seine Resilienz.

Hören Sie auf Ihre Gefühle

Ihre Gefühle sind ein wichtiger Indikator, jedoch müssen Sie sie nicht immer als Handlungsgrundlage verstehen. Positiv ist immer besser: Versuchen Sie, optimistisch zu bleiben. Besprechen Sie stressige Situationen mit anderen: Stress relativiert sich, wenn man merkt, dass man damit nicht allein ist.

Ausgleich durch Sport

Durch Sport erhalten Sie viele Möglichkeiten, um ihren Stress effektiv abzubauen. Egal, ob Sie joggen, walken oder mit dem Fahrrad fahren. Mit einem regelmäßigen Sportprogramm, im Freien und bei Tageslicht, schaffen Sie einen körperlichen Ausgleich zum Alltag. So können Sie Stress abbauen und gleichzeitig etwas für Ihre Fitness tun. Versuchen Sie es doch auch mal mit einem Anti-Stress-Workout.

Progressive Muskelentspannung

Durch progressive Muskelentspannung (nach Edmund Jacobsen) spannen Sie einzelne Muskelgruppen nacheinander von Kopf bis Fuß an. Halten den Zustand jeweils für einige Sekunden, lockern dann ihre Muskeln und spüren dem Gefühl nach. Die Anspannung sollten Sie dabei immer fünf bis zehn Sekunden halten und dann für ca. 30-45 Sekunden die Entspannung wirken lassen.

Gesunde Ernährung

Die Bezeichnung Nervennahrung oder Soulfood kommen nicht von ungefähr. Die richtige Ernährung ist der Antrieb für Ihren Organismus und hilft Ihnen bei der Bewältigung von Stress. Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung in Kombination mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr, erleichtert es Ihnen, Ihren Alltag zu meistern.

Ausreichend Schlaf

Mindestens genauso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung, ist es, dem Körper Ruhe zu gönnen und die Möglichkeit zu Erholung zu bieten. Um leistungsfähig zu sein, benötigt jeder Mensch ausreichend Schlaf. Ebenso trägt ein gesunder Schlafrhythmus dazu bei, den Cortisolspiegel zu senken. Wie viel Schlaf Sie benötigen, kann nicht pauschal beantwortet werden. Hören Sie, besonders in stressigen Situationen, auf Ihren Körper und ruhen Sie sich aus.

Stressmanagement zum Stressabbau

Um eine dauerhafte Stressresistenz aufzubauen, ist es sinnvoll, ein eigenes Stressmanagement zu entwickeln. Dabei können Sie in drei Schritten vorgehen.

Schritt 1: Schätzen Sie Ihre Zeit und gehen Sie bedacht damit um

  • Betrachten Sie Ihren Tagesablaufund schaffen Sie sich Freiräume, die Sie bewusst genießen. Ein Beispiel wäre das gemeinsame Essen mit der Familie oder einem gemütlichen Abendspaziergang.
  • Unabhängig vom gemeinsamen Essen, ist es wichtig, Partnerschaften und Beziehungenzu pflegen. Nehmen Sie sich die Zeit für gemeinsame Treffen. Sprechen Sie miteinander. Fragen Sie wie es Ihrem Gegenüber geht und unterstützen Sie sich gegenseitig in auch schweren Zeiten.
  • Im Berufkönnen Sie ebenfalls Ihren Arbeitstag strukturieren und für die Ihnen vorliegenden Aufgaben mit sogenannten „Zeitslots“ arbeiten. So wissen Sie, dass für die aktuellen Aufgaben genug Zeit zur Verfügung steht und kommende Aufgaben bereits eingeplant sind. Arbeiten Sie zudem mit freien Zeiträumen, damit schaffen Sie Puffer für Unvorhergesehenes.
  • Genießen Sie Ihre Freizeitund lassen Sie Raum für Spontanität. Planen Sie aktiv Tätigkeiten ein, die Ihnen helfen zu entspannen. Legen Sie das Smartphone auch einmal zur Seite, um bewusst nicht durchgehend erreichbar zu sein.

Schritt 2: Zeitmanagement und Priorisierung

  • Ein effektives Zeitmanagementist immer auch ein Stressmanagement. Wenn wir auf lange Sicht mit Pausen und etwas Luft für stressige Phasen planen, nehmen wir unerwartet auftretenden Stresssituationen ihre Brisanz. Zusammen mit einer klaren Priorisierung von Aufgaben und konzentriertem Arbeiten lässt ein gutes Zeitmanagement übermäßigen Stress meist gar nicht erst aufkommen.
  • Machen Sie ausreichend Pausen. Der beste Plan und die beste Priorisierung bringen Ihnen wenig, wenn in Ihrem Zeitplan der Raum für Pausen fehlt. Nach einem stressigen Projekt oder einer anstrengenden Woche, kann eine geplante Pause oder ein Urlaubstag zu Ihrer Entlastung beitragen.
  • Schaffen Sie Routinen und Rituale. Bringen Sie System in Ihre Abläufe. Planen Sie Dinge, die Sie gerne tun immer zur selben Zeit ein und halten Sie daran fest. So wissen Sie immer, worauf Sie sich freuen können und eine Zeit der Entspannung ist stets in Sicht.

Schritt 3: Stressoren identifizieren und eliminieren

  • Setzen Sie klare Zielefür Ihren Arbeitsalltag oder fordern Sie diese ein. Klären Sie, welche Erwartungen an Sie gestellt werden und schaffen Sie eine Übersicht über Ihre Tätigkeiten. Dies ermöglicht es Ihnen, Chaos zu vermeiden und den Druck „alles“ schaffen zu müssen zu reduzieren.
  • Reduzieren Sie Störungendurch unangemeldete Termine oder unterbrechende Telefonate. Vermeiden Sie unnötige Meetings. Schaffen Sie gezielt Zeiten für konzentrierte Tätigkeiten.
  • Arbeiten Sie im Team. Egal ob bei der Arbeit oder Zuhause. Aufgaben die anfallen, können verteilt werden. Stellen Sie dazu sicher, dass Informationen, die zur Bewältigung notwendig sind, für alle Personen verfügbar sind und Aufgaben untereinander gemeinsam koordiniert werden.
  • Schaffen Sie auch in stressigen Zeiten Raum für Pausen. Kurze Pausen, um der Erschöpfung vorzubeugen, erleichtern es Ihnen sich wieder konzentriert Ihren Aufgaben zu widmen.

Folgen von Stress

Sollten Sie regelmäßig unter Stress leiden, ist es ratsam mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin darüber zu sprechen. Dauerhafter Stress kann Ihre Gesundheit sowohl körperlich als auch psychisch schädigen.