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Ernährung

So senken Sie durch die richtige Ernährung Ihren Cholesterinspiegel ganz natürlich.

Was Sie essen, hat einen großen Einfluss auf die Konzentration vom schädlichem LDL-Cholesterin in Ihrem Blut. Zum Glück müssen Sie aber keine spezielle Diät befolgen, um ihre Cholesterinwerte in Schach zu halten. Das geht ganz natürlich. Eine gute Orientierung zu einer gesunden Ernährung bietet die aid-Ernährungspyramide: Mit Ampelfarben und Lebensmittelgruppen auf sechs verschiedenen Ebenen stellt sie ausgewogene Ernährung übersichtlich dar. Die einzelnen Bausteine stehen für die Menge an Portionen, die jeweils konsumiert werden können. Dabei entspricht eine Portion so viel, wie in Ihre Hand passt.

Grüne Ebene: Die Basis bilden Getränke wie Wasser und Kräutertees, hin und wieder ist auch 100%iger Saft oder eine Saftschorle erlaubt. Es folgen an zweiter und dritter Stelle die pflanzlichen Lebensmittel, also Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte sowie Getreideprodukte, die häufig und reichlich auf dem Speiseplan stehen sollen.

Gelbe Ebene: Hier essen Sie mäßig von den wichtigen Eiweißlieferanten. Kaufen Sie fettreduzierte Milch und Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch und Eier. Für Vegetarier kommen hier Hülsenfrüchte und Sojaprodukte wie Tofu zum Einsatz.

Rote Ebene: Seien Sie sparsam mit Streich- und Zubereitungsfetten, und wählen Sie unbedingt Produkte aus pflanzlicher Herkunft. In der Pyramidenspitze finden sich Süßigkeiten, Snacks und Alkohol. Wenn Sie sich an den Rest der Pyramide halten, darf es ab und zu auch mal ein Stück Kuchen und ein Glas Wein geben.

Tägliche Kalorienzufuhr

abhängig von Alter, Größe und körperlicher Aktivität.

  • Bei Frauen: 1.800 – 2.000 kcal
  • Bei Männern: 2.000 – 2.500 kcal

Faustregel: Sparen Sie an tierischen und ungesättigten Fetten, greifen Sie zu bei Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreide.

Natürlich gesund leben

Obst und Gemüse: Natürlicher Schutz durch Antioxidatien

Achten Sie auf eine vitaminreiche Ernährung: Vitamine haben einen sogenannten antioxidativen Effekt und verhindern, dass durch Sauerstoffaufnahme veränderte Lipoproteine schädliche Ablagerungen in der Innenwand der Arterien verursachen.

In Obst und Gemüse sind Antioxidantien sowie sekundäre Pflanzenstoffe enthalten – binden Sie daher stets bunte Früchte und knackiges Gemüse in Ihren Speiseplan ein. Und statt Kaffee gießen Sie sich morgens lieber eine Tasse Grüntee ein. Dieser enthält Katechine, die vor Herzinfarkt und Krebs schützen sollen.

Omega-3 schlägt Omega-6: Fisch statt Fleisch, Raps- statt Sonnenblumenöl

Bei den Fetten und Ölen spielen in der Beurteilung insbesondere das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren, der Gehalt an gesättigten Fettsäuren und der Vitamin-E-Gehalt eine Rolle.

Denken Sie immer daran: Omega-3-Fettsäuren schützen auf natürliche Weise! Sie haben einen entzündungshemmenden Effekt. Essen Sie daher mehrmals in der Woche fette Kaltwasserfische, wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch, sowie täglich 1 EL Lein-, Raps- oder Hanföl. Auch Walnuss-, Soja-, Oliven- und Weizenkeimöl dürfen zum Einsatz kommen.

Achten Sie dagegen auf einen sparsamen Verzehr von Lebensmitteln, in denen Omega-6-Fettsäuren enthalten sind, z. B. Linolsäure in Sonnenblumen- und Distelöl sowie in Fleisch, Wurst und fetten Milchprodukten. Seien Sie ebenfalls sparsam mit Butter und verzichten Sie auf Schmalz.

Der Mix an Fetten machts:

  • Pro Tag sollen maximal 60 – 80 g Fett auf dem Speiseplan stehen.
  • 20 g gesättigte Fette: Sparen Sie bei tierischen Fetten, kaufen Sie fettarme Milch statt Vollmilch. Achtung bei fetten Backwaren wie Croissants – damit ist die Grenze sofort überschritten!
  • 20 g einfach ungesättigte Fette: Verwenden Sie 2 EL Raps- oder Olivenöl für das Salatdressing.
  • 20 g mehrfach ungesättigte Fette: 2 EL Sonnenblumen oder Kürbiskerne im Salat, oder essen Sie 100 – 150 g Seefisch.

Durchschnittliche Portionen der Tagespyramide auf einen Blick

Wasser 6 Gläser à 300 ml (je nach Körpergewicht)
Gemüse roh (Salat oder Knabberrohkost) 1 Handvoll (100 g)
Gemüse gegart 1 – 2 Handvoll (200 – 300 g) = 3 Portionen am Tag
Obst 2 Handvoll 200 – 300 g = 2 Portionen am Tag
Hülsenfrüchte 100 g (Rohgewicht)
3 x Brot (180 g) 2 Portionen am Tag
Flocken/Müsli 70 g = 1 Portion am Tag
Beilagen (Vollkornnudeln oder -reis) 200 – 250 g = 1 Portion am Tag
Milch, Buttermilch 200 ml = 1 Portion am Tag
1 Scheibe Käse und Wurstaufschnitt 30 g = 1 Portion am Tag
Joghurt 150 g = 1 Portion am Tag
Fleisch, Fisch, Ei oder Tofu 150 g = 1 Portion am Tag
   
Streich- oder Zubereitungsfett 2 x 1 EL = 2 Portionen am Tag
oder  
Nüsse/Ölsaaten 1 – 2 EL = 1 Portion am Tag
   
Schokolade 1 Riegel
oder  
Kuchen 1 kleines Stück
oder  
Wein/Bier/Schnaps 1 Glas

Genießen Sie mit Bedacht

Hätten Sie gewusst, dass bereits ein Teelöffel mit Innereien oder Schweineschmalz schon genügt, um Ihren Tagesbedarf an Cholesterin zu decken? Wer also weiß, wo die „Cholesterinbomben“ lauern, und sie nicht komplett von seinem Speiseplan streichen möchte, kann sie dann wenigstens in kleinen Mengen genießen. Als Faustregel gilt: Pro Tag sollten Sie nicht mehr als 300 mg Cholesterin zu sich nehmen. Die folgende Aufzählung zeigt den Cholesteringehalt pro 100 g.

  • Innereien (bis 1.000 mg)
  • Schweineschmalz (860 mg)
  • Eigelb (240 mg pro Stück)
  • Butter (230 mg)
  • Leberwurst (200 mg)
  • Käse 50 % Fett i. Tr. (60 – 70 mg)
  • Käse 70 % Fett i. Tr. (90 – 110 mg)
  • Muscheln, Krebs, Hummer, Tintenfisch (100 – 250 mg)